Эмоциональное выгорание общества в пандемию COVID-19 – говорим с психологом

Пандемия коронавируса не только испытывает на прочность здравоохранение и экономику, но также является серьезным испытанием для психики простых людей. О страхе смерти, стрессе, тревогах, неопределенности и эмоциональном выгорании говорим с Марком Ицковичем, заведующим кафедрой коррекционной педагогики и психологии УрФУ, руководителем медико-социальной службы Министерства здравоохранения Свердловской области, клиническим психологом, педагогом-психологом, пенитенциарный психологом, кандидатом психологических наук.

Взаимное заражение страхами

– Марк Матусович, добрый день! Как бы вы охарактеризовали сегодняшнее состояние общества с точки зрения психологии?

– На мой взгляд тут сочетание двух вещей: первое – это взаимное психологическое заражение страхами, поскольку инстинкт самосохранения – один из самых серьезных. Вся коронавирусная тематика очень сильно ударила по чувству самосохранения. Опасность жизни актуализировала страх смерти. Поскольку в обществе информация о коронавирусе подается большим информационным потоком, то самые подверженные этой панике стали индуцировать эту тревогу и заражать всех остальных.

Особенно это становится заметно, когда в ближайшем окружении появляется много заболевших, много случаев, когда близкие умирают. Конечно, состояние общей паники порождает тревожность, а тревожность переводит мозг в аварийный режим. Полного осмысления ситуации нет, потому что мозг считает, замеряя уровень тревоги в крови, что надо спасаться, надо что-то делать, надо куда-то бежать.

А поскольку бежать не очень понятно куда, идет естественная реакция отказа, психологической защиты: либо отрицание, либо вытеснение, либо агрессивное проявление, причем не очень конструктивное, не очень обусловленное. Это все состояние индуцированной тревоги, которую, безусловно, надо снижать.

Что самое неприятное – именно в этот момент, когда люди испытывают большое количество тревоги, они не способны в полной мере воспринимать ту помощь, ту эмпатию, то тепло, которое к ним направляют окружающие. Получается психологическое состояние: «мы в осаде», мы все умрем, с нами все это случится… Наступает своеобразная аутизация, с другой стороны, наступают конфликтные состояния со своими близкими.

Высыпаться и вкусно кушать

– Как обычным людям справиться с постоянным стрессом во время пандемии: чувство тревоги, постоянно меняющиеся правила: QR-коды, справки, обязательная вакцинация, переживания за здоровье близких? Что вы можете посоветовать? Как встречать ежедневно пугающие новости?

– Прежде всего рекомендовал бы несколько базовых вещей:

• Высыпаться. Сна должно быть не менее 8 часов, невзирая на объективные обстоятельства; 

• Вкусно кушать. Регулярно вкусно кушать – баловать себя и близких вкусностями. Еда должна быть не только сытной, но и “вкусняшной”. Учитывая, что мы больше сидим по домам, и время общения увеличилось – прекрасный повод проявить свою “хозяюшковость”. Еда объединяет;

• Говорите каждый день близким в 3-7 раз больше заслуженных комплиментов. Мы все испытываем тревогу, мы все испытываем стресс, и в этом случае люди склонны группироваться, и где группироваться, как не в семье. А так как у нас культура “малопозитивна” в плане поддержки семьи, то я бы предложил просто говорить “хорошести” своим близким. Это значительно снизит уровень тревоги и приведет к чувству защищенности;

• Больше бывать в красивых местах, на природе, в местах, которые вызывают чувство красоты и новизны. Чисто психофизиологически такой опыт даст семье чувствовать себя гораздо более спокойными и защищенными;

• Делать массаж, заниматься растягивающими упражнениями – они дают чувство удовлетворенности и спокойствия, заодно повышая иммунитет.

В этом случае информационная агрессивная среда будет проходить через фильтр собственной благополучности.

Состояние неопределенности: “Когда закончится пандемия?”

– “Когда закончится пандемия?” – на этот вопрос сейчас, пожалуй, никто не может дать ответ со 100% точностью. Влияет ли на настроение людей неопределенность?

– Да, конечно, влияет. Чувство тревоги по поводу будущего, что там будет, как там будет – конечно, это дестабилизирующий фактор. Наши мозги – они так устроены, они склонны накручивать что угодно, особенно что-то плохое. Что можно сделать?

Планировать на ближайшее время какие-то обязательные вещи, которые вам нужны, и делать их. И каждый раз вознаграждать себя за то, что вы выполнили поставленный план. Это могут быть самые незначительные дела, но планирование своего будущего, достижение его в ближайшей перспективе, очень сильно снижает чувство неопределенности и чувство тревоги по этому поводу.

– Почему часть общества негативно реагирует на введение ограничений?

– Согласно тому опросу, который мы с коллегами проводили, есть несколько факторов:

• Чувство собственного достоинства. Нам долго говорили, что врачебная тайна – это врачебная тайна. А тут приходится показывать уровень своего здоровья через предъявление каким-то совершенно незнакомым людям (речь идет об антиковидниках или о тех, у кого есть медотводы). Это оскорбляет человеческое достоинство, которое базируется на приватности личной жизни. И в этом плане надо как-то уважительней относиться к людям. Хотя бы на уровне плакатов – нужна гуманистически организованная пропаганда: “Когда вы делаете себе прививку и получаете QR-код, когда вы выполняете эти временные ограничения – вы спасаете тех, кто рядом с вами, вы – молодцы!”

• Опасность вторжения – идет информационная война: разговоры о том, что нас чипируют, опасность вторжения в личную жизнь, в тело, чем-то нам не знакомым, тем, что не гарантировано, потенциально опасно. Сама риторика у таких людей показывает подавленную агрессивность на вторжение в личную жизнь. И здесь опять надо перелицовывать, поднимать самооценку: люди спасают ближних своих, выполняют ограничения ради блага окружающих.

•  Информирование. Нужны исчерпывающие информационные материалы по поводу действия прививок, которые уже на 40 или 60 миллионах доказали свою эффективность и экологичность.

• Ограничение жизнедеятельности, которое реально мешает. Чувство собственного пространства, возможности свободно действовать – это базовые, биологически заложенные свойства. С этой точки зрения, это может быть скорректировано только более высокими мотивами: забота об окружающих, приписывание этому мотива некоего героизма.

Страх должен мобилизовать

– Страх заразиться COVID-19 – полезное чувство? Чем страх отличается от фобии?

– Стах в малых объемах и вообще страх – должен мобилизовать, чтобы предпринять некие действия и защититься от него. И в этом плане надо понимать четко, чего страшишься. Сравнивать уровни страха: ты заболел и твой шанс уехать на ИВЛ столько-то процентов, и страх прививки – это страх последствий, которые в разы меньше.

А фобия обусловлена всегда какими-то внутренними причинами, нерациональными, и служит защитой от какого-то более глубинного страха. Или это страх зависимости, или страх ограничений, или это страх выполнения неприемлемых ценностных установок, которые важны. Они, как правило, не осознаются, и на поверку вылезает страх чего-то замещающего – будет ли это страх прогулок вечерами или страх COVID-19 – уже не суть важно.

О фобии мы говорим в плане снижения общего уровня тревожности, а страх – это то, что мобилизует. Страх – это нормально. Страх – это то, что побудит вас на те действия, которые защитят вас и ваших близких гарантировано от негативных последствий. Надо понимать, что фобии и сильный страх – это иррациональные чувства, но дискутировать со страхом и с фобиями, в принципе, бесполезно.

Однако проработка действий в результате испытываемого страха и оценка их с точки зрения полезности для себя в ближайшей перспективе и долговременной – значительно корректирует поведение. Ты имеешь право бояться того, чего ты боишься, главное выработать алгоритм действий. Страх не должен обездвиживать. Страх должен приводить к действиям.

Что движет “антиваксерами”?

– Есть и другая категория людей – которая отрицает саму серьезность заболевания COVID-19 – считая происходящее чуть ли не мировым заговором. Отказывается от прививок и тд. Что движет этой категорией людей?

– Это одна из форм социального протеста, которая не может вылиться в других вариантах и выливается здесь. На мой взгляд, это неадекватное, неконструктивное поведение. Если в первую и во вторую волну можно было говорить: “Мы не знаем о серьезных последствиях болезни COVID-19”, то сейчас с этим столкнулись практически все. И отрицать эту действительность объективно нельзя.

Однако эти люди эту действительность отрицают, и мы можем в этом случае говорить, что отрицание действительности, уход в мир воображения, где можно придумать себе все что угодно, в том числе и мировой заговор или еще что-то – это форма психологической защиты с некой долей протеста против тех, кто проводит эту политику.

Это скорее всего замещающая агрессия и замещающее отрицание. Можно только посочувствовать таким людям в плане того, что это снижает их шансы на хорошую жизнь, на здоровье, на адекватность восприятия, поскольку именно она способствует эффективности выживания.

С точки зрения психологии, надо задействовать позитивные мотивы: мы социальные группы – человеку плохо одному. Я бы привел такие аргументы для этих людей: “Да, неважно мировой это заговор или нет, неважно, что и кто говорит, давайте взвесим, опираясь на ваши собственные наблюдения, – сохранит ли прививка вам силы или не сохранит.

Не надо верить пропаганде, поговорите с людьми, составьте собственное мнение, сверьте его с реальностью. Подумайте о ваших близких, стариках, об отце и матери, о людях со сниженным иммунитетом – ради них убедитесь в том, что это безопасно и обезопасьте их. Вы герои – вы молодцы.

Поддельные QR-коды – самообман

– Введение обязательных QR-кодов при посещении общественных мест. Что движет людьми, которые покупают поддельные сертификаты? В чем смысл? Ведь по сути это не обман системы, а самообман. У меня есть знакомый, который купив сертификат, сейчас ищет, где можно вакцину поставить, так, чтобы реальная прививка уже не попала в базу вакцинации.

– Само отсутствие сотрудничества, попытка уклониться от этого всего – это тоже форма протеста. Это попытка, с одной стороны, конформизма – не лишиться благ и свобод, с другой стороны, это игры со смертью.

Это действительно самообман, а самообман – это понижение адаптации. Я думаю, истинной причиной является такой своеобразный ценностный рефрейминг: мне обещали, что со мной все будет хорошо, это не подтвердилось и, следовательно, я вам больше не верю, и буду уклоняться даже от позитивных, даже от конструктивных вещей.

Остается только посочувствовать и порекомендовать: “смотри с точки зрения собственной адаптации, с точки зрения собственного функционирования, эффективности этого функционирования”. В конечном итоге именно это является самым важным для самого человека.

COVID-19 и панические атаки

– Коронавирус ударяет по нервной системе человека, по его психике. После перенесенного заболевания многие жалуются на панические атаки – как справляться с такими состояниями? (не лекарственные рекомендации) .

– Да, многие люди жалуются на панические атаки. Я рекомендую обратиться к психологу, который научит вас дышать правильно. Есть специальная техника дыхания при панических атаках, чтобы с ними справиться.

Также я рекомендую обратиться к неврологу, не надо стесняться это делать, потому что неврологические нарушения действительно фиксируются, и дезадаптивные состояния могут быть обусловлены нарушениями эндокринной системы и т.д.

Давать общий рецепт здесь достаточно сложно, но совершенно точно снижение панических атак происходит при увеличении эмпатии в семье, при удовлетворении базовых чувств: любви, в том числе и к вкусной еде.

Правила дистанционной работы

– Длительная дистанционная работа, когда человек работает из дома, размываются границы личного и рабочего времени, семьи и собственно трудового процесса. Что вы посоветуете людям, вынужденным работать дома, как сохранить психологическое здоровье, не ухудшить отношения в семье?

– Смешение семейных и профессиональных отношений увеличивает напряженность, поскольку такие вещи лучше не смешивать. Но что произошло, то произошло, я бы предложил несколько вещей:

• произвести зонирование, договориться, что если здесь я сижу и занимаюсь – это моя зона, не вторгайтесь в нее;

• оговорить правила существования и безукоснительно их соблюдать.

Давайте использовать то, что произошло, Давайте использовать более продолжительное и частое общение для того, чтобы реанимировать, возможно, немного забытые первые годы счастливой семейной жизни, отношений, когда ты помогал другому чувствовать себя хорошо. И если этот процесс взаимен, то это послужит сплочению семьи.

Известно, что, например, на судах дальнего плавания или в арктических экспедициях люди начинают проецировать друг на друга какие-то свои состояния дезадаптивные, приписывая другому то, что не нравится в себе. И это, конечно, надо учитывать.

Один из способов разрешения таких ситуаций – все семейные разборки нужно делать вне дома, надо куда-то выходить, договариваться, фиксировать по-договоренности время и место, где мы можем обменяться своими претензиями.

С точки зрения психологической безопасности было бы очень славно, если бы критиковалось поведение, а не сам человек: “твое поведение такое-то и такое-то меня раздражает, а не ты меня раздражаешь”, потому что во втором варианте – это будет уже личное нападение, человек будет отвечать всей силой своей личности, что ведет к конфликтам.

Выбирайте желтый, синий и новое

– Я бы предложил использовать цветовые предпочтения, динамику цветов, чтобы успокаиваться. Покупайте, пожалуйста, больше синего, можно покупать желтые цвета. Сочетание синего и желтого, синего и фиолетового – с одной стороны, позволяет успокоиться, а с другой стороны, желтый цвет – это цвет эмпатии, цвет общения. И на базовом, фоновом уровне это будет помогать держаться.

Находите повод для сплочения – можно устраивать семейные какие-то часы приятного общения, совместного просмотра чего-нибудь нового, красивого.

Если учитывать, что во время совместного длительного нахождения в квартире очень сильно повышается слуховая нагрузка, я бы предложил всем приобрести наушники. Слушать музыку в наушниках. Тем более, что наушники позволяют уединиться и настроить свое эмоциональное состояние, выбрав ту музыку, которая нужна именно тебе.

Эмоциональное выгорание

– Эмоциональное выгорание похоже на сильную усталость? Как справиться с ним без вмешательства специалистов?

– Эмоциональное выгорание, конечно, связано с сильной усталостью, но при этом это прежде всего уплощение чувств: нет сил эмоционально тонко реагировать. Остается только две полярности – либо плохое, либо хорошее. Я бы здесь рекомендовал прежде всего остановиться телесно.

Давая общие рекомендации, невозможно учесть особенности каждого человека, каждой семьи, но то, что должен быть телесный базис удовольствия – это совершенно точно:

• растягивающие упражнения;

• вкусная еда; 

• полноценный сон;

• регулярный теплый душ (не мыться, а принимать теплый душ, который снимает сильную усталость);

• находить время для уединения (договориться с близкими, чтобы в определенное время тебя никто не тревожил).

Кто больше всего подвержен эмоциональному выгоранию?

– Есть ли определённые причины эмоционального выгорания или это возможно у любого человека без определенных предпосылок?

– Прежде всего эмоциональное выгорание цепляет людей, которые работают с другими людьми. И тех, кто склонен к излишнему критицизму по отношению к себе или окружающим.

Эмоциональное выгорание – это тоже способ психологической защиты, и если на вас наваливается паника, тревога других людей, конфликтное общение, а вы еще при этом сами как-то очень холерически и негативно реагируете, то, скорее всего, вы придете быстрее к эмоциональному выгоранию.

Для людей помогающих профессий: врачей, психологов, учителей, соцработников, кассиров – для них очень важны и нужны часы восстановления.

Я бы рекомендовал в нерабочий день, если возможно – в субботу или воскресенье – посвятить полностью день себе или приятностям, чтоб это время было точно запланировано. И само знание того, что у меня будет день для восстановления, очень сильно стабилизирует ситуацию.

Во-вторых, я бы предложил настроиться по принципу: «к себе хорошо относись и благодушно относись с окружающим».

Сама “благодушность”, чем бы вы ее не поддерживали, является той самой мягкой, теплой подушкой, которая позволяет не реагировать настолько сильно, понимая, что человек в 95-97% случаев не столько агрессивен лично к вам, сколько это является следствием его собственно дезадаптивного состояния.

Мы же не обижаемся на людей, когда они, например, болеют гриппом. Если мы начинаем принимать это на себя, мы начинаем очень быстро выгорать. Но если мы понимаем, что у человека сейчас просто такое состояние, и на нас оно собственно не нацелено, мы просто оказались тут рядышком, то тогда уровень собственного благодушия станет гораздо, гораздо сильнее.

Эмоциональное выгорание у подростков

– Эмоциональное выгорание у подростков: бывает ли, насколько часто, отличаются ли причины от взрослых? Может ли навредить подросткам длительная оторванность от школьного коллектива – дистант в школах?

– Эмоциональное выгорание у подростков, действительно, очень сильно отличается. У подростков не очень много энергии, ее гораздо меньше, чем у взрослого человека, поскольку гормональная перестройка заставляет тратить огромное количество энергии на самоопределение, самопостроение, на отработку социальных моделей.

Подростки, если их что-то интересует – энергию тратят, а на остальное энергии нет. Поскольку у них колеблется гормональный фон, они могут испытывать ипохондрические, астенические состояния. Им в большом объеме нужна эмпатия, им в большей степени, как ни странно, нужен санэпидрежим, поскольку психофизиологическое восстановление – в основе всего.

Сон – это хорошая профилактика эмоционального выгорания

Что мешает после школы поспать? ну, час-полтора – мозги восстановятся, усвоится нагрузка от знаний, которые они получили в школе, потому что запоминание информации происходит во сне. И если подросток подремал после того как позанимался, мозги разгрузились, знания перешли в долговременную память – можно освободить энергию на какие-то другие занятия. Сон – это хорошая профилактика эмоционального выгорания.

Безусловно важно проветривать помещение – очень много усталости, в том числе эмоциональной, возникает, из-за того, что в помещении недостаточно свежего воздуха.

Что касается длительной оторванности от школьного коллектива, если мы говорим о дистанте: подростки общаются в соцсетях? – Я не думаю, что они сильно блокируют свое общение после школы, я бы не стал по этому поводу сильно тревожится, тем более, что это все равно приходящая ситуация.

С другой стороны, поскольку большинство смотрят школьные занятия со смартфонов, а это очень сильно напрягает глаза, конечно, уровень усталости будет более повышен. Но особой опасности от дистанционных занятий я не вижу. Многие взрослые дистанционно занимаются, получают образование, это не снижает уровень эффективности.

– Методика Бойко для работы с эмоциональным выгоранием – насколько она эффективна – для врачей и для страдающих эмоциональным выгоранием?

– Методика Бойко эффективна для всех, и для врачей, и для страдающих от эмоционального выгорания, она на это и ориентирована. И если говорить о профилактике эмоционального выгорания – именно это я и описал. Благодарю всех, кто дочитал, дослушал до конца.

– Марк Матусович, спасибо вам огромное! Уверена, разговор будет полезен очень многим людям.