Чтобы не допустить резкого снижения активности, необязательно покупать абонемент в спортзал или ежедневно проводить часы на тренировках.
В рамках Недели популяризации активных видов спорта врач-физиотерапевт Свердловской областной больницы №2 Оксана Лукашева рассказала, сколько нужно ходить и как встроить движение в график офисного сотрудника.
Полчаса ходьбы пять раз в неделю
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым уделять умеренной аэробной активности от 150 до 300 минут в неделю. Альтернативой могут стать 75–150 минут интенсивных нагрузок. При этом любая физическая активность лучше, чем её полное отсутствие, подчёркивают специалисты ВОЗ.
«Для поддержания здоровья достаточно 30 минут быстрой ходьбы в день. Такую нагрузку нужно выполнять пять дней в неделю. Почему именно 30 минут? Тридцать минут пять раз в неделю как раз дают нижнюю границу нормы, рекомендованной ВОЗ», — объяснила Оксана Лукашева.
Речь идёт именно о достаточно энергичной прогулке, а не о медленном перемещении по квартире или офису. Однако начинать сразу с высоких нагрузок не нужно, особенно если большую часть дня человек проводит сидя.
Нужно ли стремиться к 10 тысячам шагов в день
Популярные 10 тысяч шагов не являются обязательной медицинской нормой для каждого человека. Опубликованный в 2025 году систематический обзор объединил данные 57 исследований. Учёные пришли к выводу, что заметная польза для здоровья наблюдается уже примерно при 5000–7000 шагов в сутки.
По сравнению с крайне низкой активностью — около 2000 шагов в день — 7000 шагов были связаны со снижением риска преждевременной смерти на 47%. Однако это статистическая связь, а не гарантия для конкретного человека и не универсальная формула похудения. Авторы исследования называют 7000 шагов реалистичным ориентиром, но подчёркивают: пользу приносит и меньшее увеличение активности.
Поэтому человеку, который сейчас проходит всего 2000–3000 шагов, не стоит пытаться уже на следующий день выполнить норму фитнес-браслета.
«Увеличивать количество шагов нужно постепенно. За первую неделю разумно прибавить 500–1000 шагов в день. Таким образом, стартовой целью должна быть не одинаковая для всех цифра, а дополнительные 500–1000 шагов к обычному ежедневному показателю. После адаптации организма нагрузку можно постепенно увеличивать», — рекомендует Оксана Лукашева.
График активности для офисного сотрудника
Чтобы набрать минимальную норму движения, врач советует распределять активность в течение дня.
Утро — гигиеническая гимнастика. Несложная зарядка помогает перейти от сна к повседневной активности.
Рабочий день — производственная разминка. В предложенном врачом графике на прогулку или упражнения отводится получасовой перерыв, например с 14:00 до 14:30. Это позволяет прервать несколько часов непрерывной работы за компьютером.
Вечер — прогулка или другая физическая активность. Для неё можно выделить время с 19:00 до 20:00. Завершить день врач предлагает йогой, растяжкой, упражнениями на расслабление мышц или медитацией.
«Помните: движение — жизнь, ничто не заменит его. Такое расписание не обязательно соблюдать поминутно. Его можно подстроить под свой рабочий график: перенести прогулку на обед, пройти часть пути домой пешком или выполнить разминку между рабочими задачами. Главное не оставлять всю нагрузку на единственную тяжёлую тренировку в конце недели», — отметила Оксана Лукашева.
При этом медитация и упражнения на расслабление помогают восстановиться, но не заменяют аэробную активность. Для выполнения минимальной нормы ВОЗ необходимы ходьба или другие движения, которые заметно повышают частоту дыхания и пульса.
С чего начинать людям с лишним весом
Для человека с лишним весом Оксана Лукашева рекомендует начинать именно с ходьбы. Она позволяет постепенно увеличивать продолжительность движения и контролировать нагрузку без резкого перехода к интенсивным тренировкам.
На первом этапе важнее не скорость и не рекорды, а регулярность: добавить к привычному маршруту несколько сотен шагов, пройти часть дороги пешком, устроить прогулку после работы. По мере адаптации продолжительность ходьбы можно увеличивать.
Физическая активность сама по себе не гарантирует, что человек не наберёт вес: значение также имеют питание, сон, состояние здоровья и общий расход энергии. Однако 30 минут быстрой ходьбы пять раз в неделю — понятный минимальный ориентир, который поможет не выпадать из движения с наступлением холодов.
С 24 по 30 августа 2026 года в России проходит Неделя популяризации активных видов спорта.
