Врач сомнолог Анастасия Якупова рассказала о причинах нарушений сна и дала советы, как вернуть себе полноценный отдых.
По данным ВЦИОМ, более 50% населения страдают от проблем со сном. Нарушения сна часто связаны с невозможностью быстро уснуть или ночными пробуждениями, которые снижают качество отдыха.
Частые проблемы со сном: с чего всё начинается?
Многие из нас знакомы с ситуацией, когда ночью мы крутимся в постели и думаем: «Я хочу спать, но не могу уснуть». Особенно это актуально для лиц трудоспособного возраста, которые подвержены стрессам и нерегулярному графику работы.
Физиологическая норма сна: индивидуальный подход
Не существует универсального количества часов сна, подходящего каждому. Норма варьируется от 5 до 10 часов и зависит от индивидуальных особенностей организма. Главное – чувствовать себя отдохнувшим утром и сохранять бодрость и концентрацию в течение дня.
«Есть люди, которым достаточно 5-6 часов сна, а кому-то и 9 часов может показаться недостаточным. Все индивидуально. Принимается усредненная норма, в течение которой человеческий организм, как правило, успевает восстановиться», – считает врач.
Как понять, что у вас бессонница?
Бессонница – это не просто временные трудности с засыпанием. Если в течение месяца вы регулярно плохо засыпаете, просыпаетесь несколько раз за ночь, и это повторяется каждую неделю, то стоит обратиться к специалисту.
«Если продолжительность погружения в сон превышает один час, а также происходят ночные пробуждения два-три раза, и все это повторяется несколько раз в неделю на протяжении месяца, то такое состояние можно считать бессонницей. В таком случае необходимо обратиться к врачу для консультации и лечения», – рассказывает врач-невролог Анастасия Якупова.
Гигиена сна: как обеспечить здоровый ночной отдых
Гигиена сна – это важный фактор, который часто игнорируется. Важно понимать, что качество ночного отдыха напрямую зависит от условий, которые мы создаем в спальне.
Инструкция по гигиене сна:
1. Обеспечьте прохладную и темную атмосферу в спальне.
2. Используйте плотные шторы для блокировки уличного света.
3. Выключайте все электронные устройства и светильники перед сном.
4. За 2-3 часа до отхода ко сну избегайте использования гаджетов.
5. Замените голубой свет экранов приглушённым желтым или красным светом.
6. Включите в вечерние ритуалы расслабляющие занятия, такие как прослушивание музыки или чтение бумажных книг.
7. Создайте уютную и комфортную обстановку в спальне для лучшего засыпания.
Таким образом, каждое утро вы будете просыпаться отдохнувшими и полными сил для нового дня.
Питание и физическая активность: влияние на сон
Кофеинсодержащие напитки и переедание могут серьезно повлиять на качество сна.
Ограничьте употребление кофе до одной чашки в день и не употребляйте еду за 2 часа до сна. Физическая активность, напротив, благоприятно влияет на сон, способствуя выработке гормонов радости.
«Людям, которые употребляют напитки, содержащие кофеин, например, крепкий чай или кофе, мы, врачи, не запрещаем их пить, но настоятельно рекомендуем ограничиться одной чашкой в день. Впрочем, чашки бывают разных размеров. Допустима маленькая чашечка, которая, возможно, даже полезна, но важно употребить её не позднее двух часов дня. Всё, что содержит кофеин и употребляется позднее, автоматически становится активизирующим фактором, и в результате вы не сможете заснуть в обычное время – тогда, когда в организме вырабатывается мелатонин», – отмечает Анастасия Якупова.
Диетолог-эндокринолог Юлия Бурякова также рекомендует отказаться от утреннего кофе в пользу более полезных напитков.
Дневной сон: помощь или помеха?
Кратковременный дневной сон может быть полезен для восполнения недостатка ночного отдыха. Оптимальная продолжительность – 20-30 минут или полный цикл сна в 90 минут. Однако если ночью вы спите достаточно, дневной сон может быть излишним.
Психолог и гештальт-терапевт Анна Девятка отметила, что иногда сон с домашним животным может быть полезен для здоровья.
Когда обращаться к врачу?
Если вы столкнулись с систематическими проблемами со сном, не занимайтесь самолечением. Снотворные и таблетированный мелатонин могут скрыть основную проблему. Обратитесь к врачу сомнологу, который поможет выявить и устранить причину нарушений. Человек – не акула, которая спит, бодрствуя. Нам нужен полноценный здоровый сон.
Бессонница – это серьезная проблема, которая требует внимания и правильного подхода. Следуя советам врача и заботясь о своем режиме сна, вы сможете избежать ночных мук и восстановить здоровый отдых.
Ранее мы рассказывали, помогает ли подсчёт барашков и полезно ли отсыпаться в выходные.
Фото: zdravcity.ru
