Магний – важнейший микронутриент, необходимый для нормального функционирования организма человека, занимает второе место по уровню содержания в клетке среди микроэлементов, после калия.
Без магния невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, нервной системы, органов пищеварения, незаменим он для мышц и костей. Тем не менее, самостоятельный приём препаратов, содержащих магний, не рекомендуется, необходимо проконсультироваться у врача, самолечение недопустимо.
Функция магния в организме человека
Термины «природный транквилизатор», равно как и «минерал-антистресс» закрепились за магнием благодаря бесчисленным рекламным материалам, появляющимся ежедневно в разных медиа.
Но роль магния в организме человека гораздо более велика, он незаменим для полноценного функционирования многих систем организма. Основные функции магния в организме это:
- поддерживает работу мышц;
- помогает справиться с переутомлением, дает энергию организму;
- способствует нормальной работе нервной системы;
- нормализует память, внимание, зрение;
- помогает восстановиться мышцам после активных нагрузок;
- принимает участие в сокращении мышц, формирование нервных импульсов;
- нормализует сердечный ритм;
- регулирует давление и уровень сахара в крови;
- уменьшает боль в суставах.
Симптомы дефицита магния в организме
Только часть магния (по некоторым данным – не более 50%) из повседневного рациона усваивается организмом, поэтому дефицит магния является очень распространенным явлением.
Приём препаратов, содержащих магний, возможен только по рекомендации врача, а не в связи с участившимися показами рекламы соответствующих БАДов и прочих биологически активных веществ, т.к. передозировка магнием может нанести вред организму не меньший, чем его недостаток.
Симптомы, которые могут сигнализировать о дефиците магния:
- ломкость ногтей, выпадение волос, проблемная кожа;
- частая изжога;
- отсутствие аппетита и тошнота;
- регулярные судороги и непроизвольные подергивания мышц;
- слабость в мышцах, недостаток сил и энергии;
- повышенное артериальное давление;
- покалывание, онемение конечностей;
- бессонница.
Продукты питания с высоким содержанием магния
Продукты, богатые магнием, довольно широко доступны, поэтому включение их в повседневный рацион питания не представляет значительной проблемы.
Необходимое количество микронутриента магний в сутки для здорового человека:
- женщины - 310 – 320 миллиграмм;
- мужчины - 400 – 420 миллиграмм.
Содержание магния в продуктах питания |
|
|
| Продукт | кол-во (мг) в 100 г. | % нормы в сутки |
| Кунжут | 540 | 135 |
| Пшничные отруби | 450 | 112 |
| Кешью | 270 | 68 |
| Гречиха | 258 | 65 |
| Кедровый орех | 250 | 63 |
| Овсяные отруби | 235 | 59 |
| Крупа гречневая | 200 | 50 |
В рационе питания должны быть следующие продукты:
-
Орехи, семечки, кунжут содержат магний. Семена кунжута — это источник энергии, так как содержит много жиров: полиненасыщенные жирные кислоты, омега-6, в их составе содержится клетчатка, железо, кальций, магний, фосфор, которые способствуют увеличению уровня жизненной энергии.
-
Молочные продукты, свежее молоко, при этом молочные продукты лучше выбирать с малым содержанием жира.
- Нежирное мясо: постная говядина, курятина, мясо кролика, телятина.
- Рыба и икра. Рыба должна быть жирных видов – салака, ставрида, скумбрия, мойва, но не копченная. Красная икра содержит очень много витаминов и минералов: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод, омега.
- Крупы: гречка, пшено, овсяные хлопья. Гречневая крупа богата питательными веществами и антиоксидантами, защищает нервную систему, предотвращает появление онкозаболеваний. Овсянка — источник клетчатки, богата витаминами, антиоксидантами, минералами.
- Свежие овощи: бобы, картофель, морковь, шпинат. Много этого микроэлемента в спарже и шпинате – эти продукты непривычны для нашего меню, но доступны.
- Свежие ягоды и фрукты: абрикосы, авокадо, персики, бананы, малина, клубника, ежевика, кунжут, орехи.
- Отруби пшеничные и овсяные — имеют хорошо сбалансированный пищевой состав с высоким содержанием антиоксидантов. Они помогают регулировать вес тела, способствуют предотвращению развития сердечных заболеваний, помогают контролировать уровень сахара в крови.
- Морская капуста богата питательными веществами, содержит витамины и минералы: магний, кальций, медь, йод, богата белком, клетчаткой, фолиевой кислотой.
- Сухофрукты — это отличная альтернативой пирожному, финики, чернослив, изюм, курага богаты магнием.
С целью максимального усвоения минералов (и магний – не исключение), необходимо ограничить употребление следующих напитков:
- Алкоголь;
- Кофе;
- Какао;
- Сладкие газированные напитки.
В своей программе «О самом главном» известный врач и популярный телеведущий Александр Леонидович Мясников в январе 2022 года предупредил о негативном влиянии ингибиторов протонной помпы, вызывающих дефицит магния.
Рекомендации по сохранению магния в продуктах питания
Во время приготовления пищи, особенно при термической обработке, теряются многие полезные вещества, в том числе и магний. Несколько несложных правил, которые помогут максимально сохранить магний в продуктах:
- овощи во время варки должны быть полностью покрыты водой, а крышка закрытой – иначе в бульон попадает лишний кислород, который разрушает многие витамины, полезные вещества.
- не нужно доливать холодную воду при выкипании, чтоб не допускать лишний кислород к продуктам;
- добавляя замороженную овощную смесь в суп, предварительно не размораживать ее;
- чем меньше времени овощи проведут в воде, тем больше пользы они принесут;
- готовить в пароварке, она не подвергает продукты воздействию слишком высоких температур, блюда, приготовленные в пароварке, сохраняют самое большое количество минералов, витаминов, полезных веществ.
